تمرینات اصلاحی برای درد زانو
1. کشش عضلات همسترینگ
عضلات پشت ران (همسترینگ) در صورتی که سفت باشند می‌توانند فشار اضافی به مفصل زانو وارد کنند. برای کشش این عضلات، روی زمین بنشینید، یک پا را دراز کرده و پای دیگر را از زانو خم کنید. سپس به آرامی به سمت پای دراز شده خم شوید تا کشش در پشت ران احساس شود. این کشش را به مدت 20 تا 30 ثانیه نگه دارید و سپس رها کنید. تمرین را برای پای دیگر نیز تکرار کنید. این تمرین کمک می‌کند دامنه حرکتی زانو افزایش یابد و فشار از روی آن برداشته شود. مهم است که کشش بدون درد و با تنفس آرام انجام شود. از خم کردن بیش از حد بالاتنه خودداری کنید. تمرین را روزانه 2 تا 3 بار تکرار نمایید.
2. تقویت عضلات چهارسر ران (کوات)
عضلات چهارسر ران نقش مهمی در پایداری زانو دارند. برای تقویت آنها، روی زمین دراز بکشید، یک پا را خم و دیگری را صاف نگه دارید. پای صاف را تا ارتفاع 30 سانتی‌متر از زمین بلند کرده و 5 ثانیه نگه دارید. سپس به آرامی پایین بیاورید. این حرکت را 10 تا 15 بار برای هر پا انجام دهید. در طول تمرین، عضلات شکم را نیز کمی منقبض نگه دارید. از خم کردن بیش از حد زانو یا بالا بردن سریع پا خودداری کنید. این تمرین به ویژه برای کسانی که آرتروز دارند مفید است. تمرینات ایزومتریک مانند این حرکت، فشار کمی به مفصل وارد می‌کنند. به تدریج می‌توانید وزنه سبک به مچ پا اضافه کنید.
3. کشش عضلات ساق (گاستروکنمیوس)
عضلات پشت ساق پا نیز در حرکت زانو نقش دارند. برای کشش این عضلات، روبه‌روی دیوار بایستید و یک پا را جلوتر و دیگری را عقب‌تر قرار دهید. هر دو کف پا باید روی زمین باشند و زانوی عقب صاف بماند. به سمت دیوار متمایل شوید تا کشش در ساق پای عقب احساس شود. این حالت را به مدت 30 ثانیه حفظ کرده و سپس رها کنید. کشش را برای هر پا 2 تا 3 بار تکرار نمایید. این تمرین انعطاف‌پذیری عضلات ساق را افزایش می‌دهد و درد ناشی از سفتی آنها را کاهش می‌دهد. از خم کردن زانوی عقب خودداری کنید. تنفس در طول تمرین باید آرام و عمیق باشد. این کشش برای پیشگیری از آسیب‌دیدگی نیز مؤثر است.
4. تمرین پل (Glute Bridge)
تمرین پل عضلات سرینی و پشت ران را تقویت می‌کند که نقش حمایتی برای زانو دارند. برای اجرای آن، به پشت دراز بکشید و زانوها را خم کرده، کف پاها را روی زمین بگذارید. سپس باسن را از زمین بلند کنید تا بدن به حالت خط صاف از شانه تا زانو درآید. این وضعیت را 5 تا 10 ثانیه نگه دارید و سپس 4030bet به آرامی پایین بیایید. تمرین را در 2 تا 3 ست 10 تایی انجام دهید. هنگام بالا بردن باسن، عضلات سرینی را منقبض کنید. از قوس دادن کمر اجتناب کنید. این تمرین به ثبات لگن کمک کرده و فشار از روی زانو برمی‌دارد. همچنین در درمان سندرم درد پاتلوفمورال مؤثر است. تنفس را حین انجام تمرین کنترل کنید.
5. تمرین نیم‌اسکات (Mini Squat)
نیم‌اسکات حرکتی کاربردی برای تقویت عضلات پا بدون وارد کردن فشار زیاد به زانو است. برای انجام آن، پشت یک صندلی یا دیوار بایستید. پاها به اندازه عرض شانه باز باشند. به آرامی زانوها را حدود 30 درجه خم کرده و سپس به حالت ایستاده برگردید. در این حالت باید زانوها از نوک انگشتان جلوتر نروند. این حرکت را 10 تا 15 بار در 2 تا 3 ست تکرار کنید. عضلات چهارسر، همسترینگ و سرینی در این حرکت فعال می‌شوند. از پایین رفتن بیش از حد یا انجام سریع حرکت پرهیز کنید. این تمرین در بهبود ثبات مفصل زانو نقش دارد. در صورت احساس درد شدید، تمرین را متوقف کنید. فرم بدن باید در تمام طول حرکت کنترل‌شده باشد.